Dernière intervention sur le web avec cette étiquette :Magnésium Suppléments Course Crash: Avantages et effets secondaires
Le point sur l’actualité signé Boutayna Chokrane
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Soudain, tout le monde est obsédé par les suppléments de magnésium. C’est l’ingrédient clé dans #sleepygirlmocktailspoudres remuées dans le jus de cerise acidulé et le soda prébiotique, un cocktail de bien-être pour les milléniaux anxieux. Vos collègues font éclater du glycinate de magnésium avant de se coucher au lieu de la mélatonine, car il guérit l’insomnie, la constipation et la peur existentielle. Les gens semblent particulièrement soucieux d’optimiser leur caca et leur temps d’oreiller. Au cours de la dernière année, Recherches Google pour «quel magnésium est le meilleur pour le sommeil» et «quel magnésium vous fait caca» ont plus que doublé.
Le magnésium est essentiel pour maintenir un système cardiovasculaire sain. C’est aussi l’un des minéraux les plus abondants du corps humain, en cours d’exécution plus de 300 réactions biochimiquesde la synthèse des protéines à la fonction nerveuse et à la régulation de la glycémie. Il soutient la structure osseuse et aide à nuire au calcium et au potassium à travers les membranes cellulaires, un processus qui permet les contractions musculaires et les rythmes cardiaques normaux.
Vous pouvez l’obtenir à partir d’aliments comme les légumineuses, les légumes à feuilles et les grains entiers, ou des aliments fortifiés et des compléments alimentaires. La question est: avez-vous besoin de compléter?
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Symptômes de carence en magnésium
Bien que minéral essentiel pour la santé globale, de nombreuses personnes n’obtiennent pas assez de magnésium. Cela est dû en partie au fait que le magnésium se trouve principalement dans les aliments riches en fibres, et une partie importante des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres, selon la diététiste de Sue-Ellen Anderson-Haynes. La recherche confirme ceci: Plus de 90% des femmes et 97% des hommes ne respectent pas l’apport quotidien recommandé pour les fibres alimentaires.
Les personnes âgées sont particulièrement à risque, car la capacité du corps à absorber le magnésium diminue avec l’âge. Des problèmes de santé comme la maladie ou la maladie rénale de Crohn, le trouble de la consommation d’alcool et l’utilisation de diurétiques peuvent tous entraîner une déplétion du magnésium.
Anderson-Haynes note qu’une carence en magnésium (également connu sous le nom d’hypomagnésémie) peut entraîner une gamme de symptômes, tels que les maux de tête, les nausées, la constipation, les tremblements, les palpitations cardiaques et les douleurs musculaires. La carence chronique en magnésium peut augmenter le risque de développer une pression artérielle élevée, une ostéoporose, une résistance à l’insuline et un diabète de type 2.
Avantages des suppléments de magnésium
Il existe plusieurs formes de suppléments de magnésium, notamment:
- Citrate de magnésium: Souvent pris comme remède pour une constipation occasionnelle.
- Glycinate de magnésium: Souvent pris pour un meilleur sommeil et une anxiété réduite.
- Oxyde de magnésium: Souvent pris pour la constipation ou l’indigestion.
- Magnésium L-Threonate: Souvent pris pour un meilleur sommeil, une fonction cognitive et une réduction du stress.
- Chlorure de magnésium: Souvent pris en tant que réchauffeur d’électrolyte et pour son effet laxatif.
Les suppléments sont les plus utiles pour les personnes ayant une carence confirmée, mais Les premières recherches suggèrent Avantages possibles pour des conditions spécifiques, notamment les migraines, l’insomnie et les maladies cardiovasculaires.
«Il est vraiment négligé que le magnésium puisse aider à l’irrégularité du cycle menstruel en termes de vous assurer que vous n’avez pas de crampes sévères», explique Anderson-Haynes, qui l’ajoute peut également bénéficier femmes en périménopause et la ménopause. Cliniquement, cela peut faire partie du traitement des complications de grossesse comme la prééclampsie et l’éclampsie.
Pouvez-vous en prendre trop?
Le Indemnité alimentaire recommandée est 320 milligrammes par jour pour les femmes et 420 milligrammes par jour pour les hommes. Ce sont des quantités que la plupart des gens peuvent atteindre avec une alimentation équilibrée; Les reins sains régulent les niveaux de magnésium, excrétant un excès lorsque l’apport en magnésium est élevé et le conserve lorsqu’il est faible.
Les suppléments quotidiens de moins de 350 milligrammes sont généralement considérés comme sûrs pour les adultes en bonne santé. « Si vous prenez trop de magnésium, vous obtiendrez probablement de la diarrhée, car elle desserre les intestins », explique Anderson-Haynes. Les autres effets secondaires comprennent les nausées, l’inconfort gastro-intestinal et, à des niveaux très élevés de magnésium (généralement de la surutilisation de laxatifs ou d’antiacides), de la pression artérielle basse, des crampes musculaires, des problèmes respiratoires et, dans de rares cas, un arrêt cardiaque. Les personnes atteintes d’une maladie rénale courent le plus haut risque de toxicité.
Devriez-vous compléter?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, les suppléments en magnésium ne sont pas essentiels. Si vous avez du mal avec les migrainesinsomnie ou autres conditions où la recherche suggère des avantages pour la santé, ils peuvent valoir la peine d’essayer, mais parlez d’abord à un professionnel de la santé.
Sinon, concentrez-vous sur les aliments riches en magnésium. Ceux-ci incluent, sans s’y limiter: les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les légumes verts à feuilles (artichauts, le chou frisé, les épinards), les grains entiers (avoine, l’orge, le quinoa), les noix (amandes, les noix de cajou, les arachides), les fruits (bananes, le lait avocado, les abris au séchage) et les produits de soy (tofu, le lait de soy, l’edamame).
Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires, «recherchez un sceau ou une certification qui indique GMP (bonnes pratiques de fabrication) ou NSF», explique Anderson-Haynes, soulignant l’importance des tests et vérifications tiers, en considérant La FDA ne régule pas les compléments alimentaires aux États-Unis.
Rencontrez les experts
- Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, CDCE, est porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et fondatrice de 360 Girls & Women.
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